妊娠後期の腰痛改善方法、自宅でできるセルフケア

こんにちは!AKAmama(@ak_amama)です。

妊娠後期に入って、だんだんお腹も大きくなってきて、最近腰痛が酷くて悲鳴をあげています💨💨

寝るとき2歳の娘は抱っこしないと寝ついてくれないので、横向きになって子供に腕枕をして寝かしつける体制が、お腹も重いのでキツくて、長時間同じ体制がキツい。
横向きで寝るとお尻に体重がかかりお尻の筋肉も痛い⚡

同じように、妊娠後期に入って「腰痛」に悩まされている人も多いのではないでしょうか?😟他にも、貧血や便秘にもなりやすかったり、息切れや胸やけ、妊娠中は、様々なトラブルが起こりがちですよね😣💦
先日も立てないほどの貧血に2度ほど見舞われ、妊娠中の体の不調を感じています。

お腹の赤ちゃんはまだまだ大きくなるのだから、本当に大変なことだと思います😟

私は、第一子の妊娠で切迫流産で妊娠4ヶ月の終わりごろ、1ヶ月も入院、入院中は絶対安静だったのもあって、マタニティヨガやマタニティ整体もなんだか妊娠中は少し怖くて通えそうになく。。

産後は骨盤のゆがみは放置すると、産後太りの原因や体重が戻りにくいようです💔

二人目を産んだ後も産む前くらいまで、、いやそれよりも?!やはり女性としてスタイルは戻したいので、産後は整体で骨盤矯正に通ってみたいと思っています🌟

今まで整体に行ったことがないので、どのような効果があるのか今からワクワクしますが✨

今回は、私なりの腰痛が柔らいだ、自宅でおこなえるセルフケアをご紹介したいと思います!



妊娠中の腰痛、原因は?

出産ホルモンが骨盤をゆるめるため

妊娠3ヶ月頃から「リラキシン」という卵巣ホルモンの一種が分泌されます。
分泌時期・・・月経前と妊娠3ヶ月頃~産後2、3日頃まで(産後数ヶ月はホルモンの作用が働くと言われています。)

このホルモンは赤ちゃんがお母さんの産道を通れるように、出産に備えて関節や靭帯を緩めたりする作用があります。出産をスムーズにするためにも骨盤が緩んでいる状態が必要になるのです。

その結果、緩んだ骨盤をお尻の筋肉や腰の筋肉で支えようとして腰痛が起きます。

リラキシンの出ている間は関節や靭帯などが柔らかい為、骨盤周りは非常に歪みやすい時期ということになります。出産には大事なホルモンなのですが、重たい身体が緩みやすくなるので妊婦さんにとってはとても辛いものでしょう。

それと、妊娠中はお腹の中の赤ちゃんがだんだん重くなり、お腹を支える腰の筋肉は常に大きな負担がかかっている状態になります。また、この際には骨盤底筋などに負担がかかるので、骨盤底筋が伸びたりするので骨盤は更に歪みやすくなったり尿漏れのなどの原因となり得ます。

腰痛を柔らげるために、自分でできるセルフケア

骨盤ベルトをしっかり締める

産婦人科で助産師さんに、腰痛がひどいことを相談したところ、骨盤ベルトを締めるのも効果的とアドバイスをいただきました。骨盤ベルトは、骨盤の関節を安定させるため、症状が緩和されるそうです。

実際1人目出産後に使っていたマジックテープのベルト型の骨盤ベルトを骨盤の位置にキツめに巻いてみましたが、腰のあたりが安定して、朝起き上がる時の痛みも少し改善されました。

つけている時間についてですが、寝ている間もつけっぱなしの方がいいようですが、日中活動する時だけでも大丈夫だそうです。

私は一人目が生まれる前に、腹巻とセットになっているタイプを購入しました。

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ローズマダムの骨盤ベルト
腹巻とセットになっているタイプで2本のマジックテープのベルトが腰回りのサイズに合わせて調整しやすくておすすめです!

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こちらは骨盤サポーター・骨盤ベルトの2点セットのピジョンの骨盤ベルトです。

助産師さんが開発したトコちゃんベルトも有名ですね。
こちらも購入して使用してみたのですが、しっかり骨盤が引き締められて骨盤にしっかりフィットするのでおすすめです!

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産後も骨盤は締めないといけないので、絶対1本は持っておいた方が安心です🙂

腹帯を巻いて姿勢を正しく保つ

おなかが大きくなってくると体の重心が前に移るため、おなかを突き出して反り腰になったり、猫背になったり、妊娠中は姿勢が崩れやすくなります。

私の場合、妊娠前からの体のくせで、そり腰になっていて腰にかかる負担が大きいようでした💦
腹帯は日常の姿勢を正しく保ってくれるので、腰への負担をかけすぎないようにしてくれます。

実際に、妊婦帯をつけると姿勢が正しく保てるので、体の痛みがマシになったように思います。

マタニティガードル(妊婦帯ガードル)や妊娠中に負担のかかる骨盤、腰、お腹をすべてをサポートしてくれるマタニティパンツもおすすめです!

あたたかいお風呂でゆっくり湯船に浸かる

体が温まる事で筋肉の緊張もほぐれ、心身共にホっと落ち着く事ができます。就寝する1時間〜1時間半前にぬるめのお湯で体を温めておくと、寝付きが良くなり質の良い睡眠に繋がります。
アロマや入浴剤を入れて、身心ともに全身の神経をリラックスできる時はしています。

お風呂上りにストレッチ、血行マッサージ

身体が冷えると血行不良になって腰痛を起こしやすいので、マッサージオイルを使って脚や太もも、脚の付け根の血行を促してあげ、むくみも改善すると脚がスッキリ軽~くなります。

お尻の筋肉も骨盤にくっついている筋肉や靭帯が引っ張られたりすることで「痛み」が出てくるようなので、お尻をマッサージしてむくみを改善したりしていました。テニスボールでお尻をマッサージするのも効果的です!

マタニティヨガでは定番のストレッチ、猫のポーズは身体に負担も少ないので、自宅で寝る前や朝にも無理なくできます。

身体をあたためる

妊婦に冷えは大敵!と言われていますが、お腹が張りやすくなったり、足がむくんだり、身体の冷えから招く不調も多いようで、子宮が冷えていると赤ちゃんは温かい場所を探して動き回り、逆子の原因にもなるみたいです。

私もひざ位までの長い靴下を履いたりもこもこの腹巻を巻いたりカフェインレスの生姜紅茶などの飲み物で温まったりしていました☕

赤ちゃんはあたたかいところが居心地がよく好きなようなので、おなかの赤ちゃんの為にも身体をあたためることは何よりも大事なんですね。

身体の中からあたためる食材も積極的にとっていこうと思います。
以上、私なりの腰痛が柔らいだ、自宅でおこなえるセルフケアをご紹介でした!😊